妊活をしていると妊活本を読んだり、周りにアドバイスをもらったり、ネットで情報を集めたりで、いろんな妊活にいいこと、悪いことの情報が入ってきます。
その中で、この人はこれがいいって言ってたことが、別の人がこれはダメと言っていたりする場合があるので混乱してきたりもします。
今回は私が大好きな果物について書きたいと思います。
まず私は結婚してから朝食時と夕食時に果物を食べることが多くなりました。
以前から朝は小さめのボールにバナナかリンゴを入れてヨーグルトをかけて食べることが日課になっていました。
果物も結構高かったりするので、実家にいた頃や一人暮らしをしていた頃は朝食でしか果物を食べることがありませんでした。
結婚すると夕食をちょっと豪華に見せたかったり、旬の食材を感じてもらったりするのにも果物はいいなぁと思って、最初は毎日ではありませんでしたが、最近は毎日夕食に少量の果物を出すようになっていました。
果物は生で食べれるので、酵素がとれて身体にいい的なイメージもありました。
バナナとヨーグルトはタンパク質がとれるから身体にいい感じもしていました。
妊活に必要な栄養素に葉酸・ポリフェノール・ビタミンE・ビタミンCがあったりしますが、果物でとれるものが多いですよね。
妊娠中に必須と言われる葉酸ですが、妊活中にも葉酸を摂取する事で、身体全体や子宮の血流が良くなる効果が見込め、血流が良くなることで、子宮内膜が十分な厚さになり、受精卵が着床しやすい状態となるそうなんです。
葉酸が多い果物としては柑橘類(いよかん、温州みかん、オレンジ、グレープフルーツ、はっさくなど)、柿、キウイフルーツ、バナナ、パパイヤ、さくらんぼなどがあります。
ポリフェノールは抗酸化作用と冷え対策に効果的と言われています。
卵子の質を低下させてしまう要因の一つに活性酸素というものがあります。活性酸素は体に入り込んだ細菌を攻撃する免疫効果があるものですが、増えすぎてしまうと今度は細胞の酸化を引き起こしてしまうそうです。卵子も細胞の一種であるため、活性酸素によって酸化してしまうリスクがあるとのこと。酸化してしまった卵子は、健康な卵子に比べて受精率が下がってしまうそうです。
この酸化を防いでくれるのが、ポリフェノール。抗酸化作用が働いて、活性酸素による細胞の酸化や老化を防いでくれるそうです。ポリフェノールは血液をサラサラにして血行を良くする効果があり、スムーズに流れるようになった血液が体を温めてくれるようです。ポリフェノールはワインやチョコレート、ココアなどに含まれていることで有名で、種子や果実の皮にも多く含まれています。なので果実から摂取する際、皮が食べられる果物に関しては、皮ごと食べるのがいいようです。
ポリフェノールが多い果物としてはブルーベリー、いちご、すもも、ブドウ、プルーン、柿、マンゴー、プルーン、バナナなどがあります。
ビタミンEは別名「妊娠ビタミン」や「子宝ビタミン」とも呼ばれているほど、妊活には欠かせない栄養素らしいです。妊娠を促す黄体ホルモン(プロゲステロン)とビタミンEが深く関係していて原料となる栄養素なのだとか（黄体ホルモンは子宮内膜を厚くし、受精しやすい子宮環境を作ったり、基礎体温を上昇させる）。ビタミンCと一緒に摂取する事で、更に効果を高める事ができ、またビタミンEとビタミンCにも抗酸化作用があるそうです。
ビタミンEが多い果物としてはあんず、ブルーベリー、きんかん、マンゴー、アボカド、ゆず、梅、キウイなどがあります。
ビタミンCは免疫力の向上や、皮膚や粘膜の状態を保つ役割もあり、妊娠に向けた健康的な体の維持にも欠かせません。ビタミンCとビタミンEは互いに効果を引き出す効果がある為、なるべく一緒に摂取するのがおすすめで、ビタミンCには葉酸の活性化を維持する働きもあるそうです。
ビタミンCが多い果物としてはキウイ、あけび、アセロラ、グァバ、レモン、パパイヤ、グレープフルーツ、柿、オレンジ、いちご、ゆずなどがあります。
厚生労働省は一日に200g以上の果物の摂取を呼び掛け、農林水産省では毎日果物200ｇ運動が推進されているそうです。一日200gといえばりんごなら1個、ブドウなら１房、みかんなら2個、バナナは2本、柿は2個分くらいになるそうです。
こうして見ると、果物をしっかり食べたほうが妊娠しやすいかも！って思いませんか？
だいたい私は毎日100gくらい摂取していると思います。
ですが！！
私が最近読んだ妊活本には「果物を食べることでかえって妊娠しにくくなる」という衝撃のことが書かれていました。果物大好きな私にはちょっと辛すぎる…😂
1日の摂取カロリーに占める糖質の割合が高くなるからだそうです。果物を多く食べると、糖質に対するインスリン分泌量が相対的に低下し、血中に中性脂肪が増えやすくなるといわれています。「中性脂肪が多いのは不妊の原因のひとつ。妊娠しづらい方の中には、痩せているのに中性脂肪が高い女性がすくなくありません。そういった方はまず、果物を食べる量を減らしてみてください。それだけで中性脂肪は下がり、妊娠しやすくなります。」と書かれていました💦
2年位前にジムに通っていた時（コロナが心配で行けなくなりましたが…）インボディ３７０という機械で自分の筋肉や脂肪が計れたので、そのときの結果を見ると体脂肪率が26.5％となっていました。私の年齢での標準範囲は18～28％となっていたので基準内ではありますが、見た目やせ型の私にはちょっと高いのかな？とも思いました。
なんでも直ぐ信じてしまう方なので、この本を読んだ後しばらく果物を食べることを控えました。
「果物を食べることでかえって妊娠しにくくなる」って見るだけで心配になりますよね…。
アメリカの産婦人科学会は体外受精を考える人は治療開始前3か月間の食事を見直し、1日の摂取カロリーに対してたんぱく質を25％以上、糖質を40％以下にすることを推奨しており、これを行うと妊娠率が4倍に上がると言われているそうです。
脂質は性ホルモンの原料になるそうで、脂質の下げすぎもよくなく（高くても動脈硬化になりやすい）20％くらいがいいそうです。
なので妊活中の栄養成分の割合は糖質50～55％、たんぱく質25～30％、脂質を20％にすることが理想なのだそうです。摂取カロリーは1800kcalくらいで1日1万2000歩以上歩くことが理想とのこと。
でも、他の甘いものを控えて（白米を減らして玄米多めにするとか、お菓子はなるべく食べないとか）果物は一日100gくらいまでならいいかな。と最近思い直しました。
「果物を食べる量を減らしてみてください」と言われてもどのくらい減らせばいいのかわかりませんよね。
標準的な日本人の食事は糖質の占める割合が60％といわれ、果物やデザートを食べると70％以上になるそうです。
1日にご飯をお茶碗に軽く3杯食べただけで糖質は40％くらいになるそうです。なので他のおかずの糖質とかも考えて果物の量を調節していこうかなという結論になりました。
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